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Schlaf – das körpereigene Regenerationssystem

Geschrieben von Joana Amaral Pedro am 28. November 2023

Alternativmedizin | Gesundheitstipps | Senioren

Medizinisch betrachtet sind Schlafstörungen subjektiv empfundene oder objektiv beobachtete Abweichungen vom «normalen Schlaf».

Was bedeutet eigentlich «normaler Schlaf»?

Ausgeschlafen und frisch erholt in einen neuen Tag zu starten – das ist ein Geschenk. Denn guter Schlaf ist keine Selbstverständlichkeit.

Die Gründe, weshalb eine Nacht nicht schlafend verbracht werden kann, sind vielfältig und nicht immer leicht zu beheben:

Singen Lo & Leduc relativ fröhlich und humorvoll «i bi chli müed», ist für ungefähr jeden 3. Erwachsenen in der Schweiz dieses Thema unangenehme Realität. Nicht gut Ein- oder gar schlecht Durchschlafen zu können kann belastend sein und auch zu einem Gesundheitsrisiko werden.

Die verschiedenen Arten von Schlafstörungen

Der Begriff Schlafstörung umfasst verschiedene Formen – effektive Schlaflosigkeit (Insomnie), eine Veränderung des Schlafprofils oder der Schlaflänge sowie unzureichende Erholung, weil bei nächtlichem oder zu frühem Erwachen kein Schlaf mehr gefunden wird. Kurz: alles, was vom gewohnten Schlafrhythmus abweicht.

Schlafmangel: der Akku des Lebens ist leer.

Übermüdet in den Tag zu Starten birgt zum einen ein Unfallrisiko – zum anderen fehlt Energie für die Anforderungen des Alltages. Ruft ein Smartphone bereits bei lediglich 20% Batterieladung sofort nach Strom, versucht unser Körper am Tag danach dennoch, volle Leistung zu geben.

Neben fehlender Erholung macht sich schlechte Schlafqualität durch Müdigkeit, (Tages-)Schläfrigkeit, Konzentrationsstörungen, Reizbarkeit bis hin zu starker Niedergeschlagenheit bemerkbar.

Schlafmangel: Vermindertes Wohlbefinden

Bei länger anhaltenden Schlafschwierigkeiten hat dies oftmals eine reduzierte Lebensqualität zur Folge. Es gibt Hinweise, dass chronische Schlafstörungen das Risiko für Herzkreislauferkrankungen erhöhen. Studien zeigen zudem auf, dass eine verkürzte Schlafdauer sich direkt auf das Sättigungsgefühl sowie den Stoffwechsel auswirkt, wodurch sich eine Gewichtszunahme ergeben kann.

Schlafschwierigkeiten können akut (wenn diese kürzer als 4 Wochen auftreten) oder chronisch vorkommen.
Die Ursachen sind mannigfaltig:

Veränderung der Schlafrhythmen durch Schichtarbeit oder Reisen – der reguläre Schlaf-Wach-Rhythmus wird verschoben

Schweres Essen am Abend, eventuell sogar Reflux («Magenbrennen»)

Koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, Grün-, Mate- oder Schwarztee, Cola bis hin zu Energydrinks zu spät abends konsumiert

Alkohol und Nikotin können je nach Dosis anregend wirken

Hormonelle Veränderungen durch Schwangerschaft oder Wechseljahre

Emotionen wie Vorfreude, Aufregung, Ärger oder Erwartungsängste

Nächtliches Erwachen, um Wasser zu lassen, verursacht durch Blasen- oder Prostatabeschwerden

Einschlafschwierigkeiten aufgrund des Restless-Legs-Syndroms

Einschlafschwierigkeiten wegen starkem Juckreiz der Haut

Schlechte Schlafqualität, begründet durch ein Schlafapnoe-Syndrom oder Schlafwandeln

Medikamente wie Glucocorticoide (wenn abends eingenommen), einige Antiasthmatika und Stimulanzien wie beispielsweise Ginseng

Schmerzen können Ein- wie auch Durchschlafprobleme auslösen oder sogar grundsätzlich für schlechte Schlafqualität sorgen

Umwelteinflüsse wie Lärm, Geräusche und Raumklima

Ein Schlafprotokoll kann Abhilfe schaffen

Da häufig die Beschwerden über- respektive die tatsächliche Schlafdauer unterschätzt werden, lohnt es sich ein Schlafprotokoll zu führen.

Kurz anhaltende, unproblematische Schlafstörungen können gut selbst behandelt werden.

Bei anhaltenden Schlafstörungen sollte jedoch ärztliche Hilfe beansprucht werden. Anhand der Patientengeschichte, einem Schlaftagebuch sowie der körperlichen Untersuchung kann die Ursache oftmals eruiert werden. Bei Bedarf empfiehlt es sich, in einem Schlaflabor eine weitergehende Analyse der Schlafstadien vorzunehmen.

Wie wird normaler Schlaf definiert?

Nach dem Einschlafen startet der Körper mit seinen Schlafstadien, welche in der Gesamtheit einen Schlafzyklus ergeben. Je nach Schlafdauer wiederholt der Körper diese Zyklen, wobei er die Dauer der einzelnen Stadien verändert.

Non-REM-Schlaf gliedert sich in 3 Stadien:

  • Einschlafphase
  • Stabiler Schlaf
  • Tiefschlaf

In diesen Stadien bewegt sich die schlafende Person kaum.

REM-Schlaf

  • In diesem Stadium bewegen sich die Augen (REM = rapid eye movement), der Körper und unser Geist – in der Regel träumen wir während der Phase des REM-Schlafes. Das tagsüber erlernte wird im Langzeitgedächtnis abgespeichert.

Im Schlaf optimiert

Ganz allgemein regeneriert unser Organismus sich in dieser Zeit der Ruhe. Auch aus diesem Grund bewirkt ausreichend Schlaf beim Genesen von einer Erkältung oder einer sonstigen Erkrankung so viel Gutes. Ebenso nutzt die Kosmetik diese Zeit, um mit Nachtcremes dieses körpereigene Zellregenerationsprogramm zu fördern, um uns am nächsten Morgen schöner erwachen zu lassen.

Nicht jeder benötigt die gleich grosse Schlafmütze

Im Laufe unseres Lebens verändert sich die benötigte Schlafdauer wie auch die Schlaf-Zusammensetzung. Schlafen beispielsweise Säuglinge bis zu 18 Stunden, sinkt dieser Bedarf bei einem Schulkind auf 10-12 Stunden. Eine erwachsene Person benötigt im Durchschnitt zwischen 6 – 10 Stunden; Senioren brauchen häufig nur noch 4-6 Stunden.
Dieser Schlafbedarf ist für 24 Stunden – wenn am Mittag ein Mittagsschlaf gemacht wird, ist ein Teil des Schlafbedarfes bereits abgedeckt und so kann es eine lange Nacht werden, weil der Körper nicht mehr Zeit im Schlafmodus benötigt.
Mit zunehmendem Alter nimmt der Tiefschlaf und der REM-Schlaf ab. Auch dieser Umstand hat auf das Gefühl des morgendlichen Erwachens seinen Einfluss.

Ihre persönliche Initiative gegen Schlafstörungen

In erster Linie empfiehlt es sich, die Ursachen der Schlafstörungen zu eliminieren. Mit nicht-medikamentösen Massnahmen kann man im nächsten Schritt versuchen, eine Besserung zu bewirken:

Tagsüber ausreichend Bewegung und frische Luft. Abends jedoch keine intensive körperliche Anstrengungen mehr, sondern mässige Bewegung (bspw. Abendspaziergang)

Belebende Genussmittel wie Kaffee, Cola, Energydrinks & Grüntee nicht mehr nach 16:00 Uhr zu sich nehmen

Keine schweren Mahlzeiten am Abend konsumieren

Tagesnickerchen verkürzen den Nachtschlaf, sie sind möglichst zu vermeiden

Abendliche Entspannungsrituale einführen (Beruhigungstee trinken, Entspannungsbad geniessen, Lavendelduft auf Kissen oder im Schlafzimmer versprühen, beruhigende Musik hören – und vieles mehr)

Den regelmässigen Schlaf-Wach-Rhythmus pflegen, auch am Wochenende

Das Schlafzimmer gut lüften und nicht zu warm halten (ideal: 17–19°C). Idealerweise soll es möglichst dunkel und ruhig sein

Für warme Füsse sorgen – sei es mit Socken, Kirschkernkissen oder einer Bettflasche

Sich erst ins Bett legen, wenn man müde ist. Aufstehen, sobald man wach ist

Das Bett nur zum Schlafen benutzen, nicht zum Arbeiten oder Fernsehen

Den Arbeitstag bewusst abschliessen, allenfalls Aufgaben für den Folgetag in der Agenda notieren

Bei Gedanken an Probleme die Aufmerksamkeit auf etwas Positives lenken. Ein Hilfsmittel hierzu ist der sogenannte «Gedankenstuhl»: Betroffene nehmen sich einige Stunden vor dem Schlafengehen Zeit, um gezielt über Themen nachzudenken, die sie nachts zum Grübeln anregen und am Schlafen hindern könnten – diese deponieren sie in Gedanken auf einem Stuhl, analog den Kleidern. Ideen zur Problemlösung können unterstützend aufgeschrieben werden

Keine Smartphones oder ähnliche Geräte vor dem Schlafengehen benutzen – das blaue Licht wirkt anregend. Ideal geht man eine Stunde vor dem Zubettgehen offline

Körperliche und geistige Aktivität am Abend allmählich vermindern, Aufregungen vermeiden (Fernsehen!)

Bei nächtlichem Erwachen nicht auf die Uhr schauen

Bei sehr hellhörigen Wohnungen oder schnarchenden Mitbewohnern kann das Benutzen von lärmmindernden Ohrstöpseln empfehlenswert sein

Apotheke Wyss Schlaftipps – Kurzfassung

Schlaftipps

Alternativmedizin als gute Variante

Weil die meisten der chemischen Schlafmittel eine ärztliche Verordnung benötigen und zudem ein Potenzial zur Abhängigkeit beinhalten, wird oft zu natürlichen Alternativen gegriffen. Idealerweise werden diese Präparate 1 Stunde vor dem Zubettgehen eingenommen, so dass der Wirkstoff sich gut im Blut verteilen und beim Hinlegen seine Wirksamkeit entfalten kann. Bei den meisten Produkten ist eine konstante Therapie sinnvoll, damit der Effekt nachhaltig ist, denn oftmals tritt die volle Wirksamkeit erst nach einer Einnahme von 14 Tagen ein. Es sind etliche Präparate in verschiedenen Einnahmevarianten auf dem Markt.

Die möglichen Ursachen sind vielfältig. Deshalb ist die individuelle, persönliche Beratung zentral. Wir beraten Sie gerne bei uns vor Ort. Unser Team hat offene Ohren und ein gutes Fachwissen, um die für Sie passenden Vorschläge zusammen zu stellen.

Ihre Gesundheit liegt uns am Herzen – wir wünschen erholsame Nächte mit ausreichend gutem Schlaf.
Ihr Apotheke Wyss Team

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Joana Amaral Pedro

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